Cześć mam 15 lat chodzę na siłownię od 8 stycznia, najpierw 1 miesiąc trenowałem na takim planie http://forum-kulturystyka.pl/treningi/3_dniowy_trening_na_mase_dla_poczatkujacych.html później na tym: Wtorek (Sesja A) Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)-3s 12,10,8 - Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8 Plecy: - Ściąganie drążka/rączki [...]
Poniedziałek * Barki o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę [...]
Poniedziałek * Barki o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę [...]
[...] ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 albo -uginanie sztangi lub hantli na madlitewniku 4s 12-10-8-6 -ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8 Brzuch: -unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt. -skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt. Środa: plecy, triceps, brzuch Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max [...]
[...] 2 8 Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10 Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10 Brzuch 13 Spięcia 3 15 14 unoszenie nóg 3 15 Czas na pytania: 1. Czy otręby przy tej diecie to dobry pomysł? 2.a Czy taki rozkład kaloryczności i B/T/WW jest dobry, chodzi mi o [...]
Dorian Yates HEAVY DUTY by pudzian89 ***************************************************************** Witam wszystkich ***************************************************************** Na początek kilka słów wyjaśnień odnośnie tematu. Trening Heavy Duty był pomysłem Mike’a Mentzera, jednak Dorian Yates zmienił go w sposób, który jemu odpowiadał, [...]
[...] drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu • Czwartek • Barki o Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 4x 12/10/8/8 o Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 o Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 4x 6- 12 o Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] skos 6/6/5 wyciskanie płasko 4/4/4 pompki na poręczach 8/8/8 Razem : 12 serii wyciskanie sztangielek nad glowe 8/8 wyciskanie sztangi nad glowe 6/6/5 arnoldki 8/8/6 unoszenie sztangielek bokiem ( zgiete lokcie ) 8/8/6 podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem 6/6 Razem 13 serii obrot z ciezarem na boki 2x po 30 kółko 10/10 sklony na [...]
[...] końcu pięcioma bez przerwy (tyczy się tylko szalonej ósemki) 1x100+(25) -jedna seria łączona, w pierwszym ćwiczeniu 100 kg, w następnym 25 DO -do oporu Poniedziałek brzuch: unoszenie prostych nóg wisząc 0x-/0x-/0x-0/0x-/0x-/1x DO/ 1xDO unoszenie kolan wisząc 0x-/0x-/0x-0/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO unoszenie nóg leżąc 0x-/1x DO/ 1xDO/1x DO/ 1xDO/1x [...]
[...] po 12-15powt. Przedramie: - nachwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt. - podchwyt ze sztangą 3 serie po 15-25powt. Barki: - wyciskanie na barki sztangi 3 serie 12-15powt. - unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 12-15powt. - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 12-15powt. Tak wyglądał mój program treningowy (i narazie [...]
[...] w serii: to temat rzeka, proponuje progresje w ćwiczeniach wielostawowych (wyciskania, przysiady, wiosłowanie) druga kwestia to ćwiczenia izolowane (uginanie o kolano, unoszenie na boki) tu są dwie szkoły, jedna mówi o tym żeby robić progresje a inna, że nie. Obie metody działają. Teraz liczba powtórzeń, jest kilka możliwośći stosowania [...]
[...] wyciskanie hantelek na płasko 4x 18 16 14 12 wyciskanie hantelek głową w dół 18 16 14 12 wyciskanie na skośne główa do góry 18 16 14 12 rozpietki 4x 18 16 14 Brzuch Dol - unoszenie prostych nog lezac (3 serie x 10) Skos - russian twist (3 serie x 10) Gora - spiecia z obciazeniem (3 serie x 10) odrazu po treningu areoby w zależnosci od [...]
[...] ze sztangielką w siedzie podpierając o nogę 10. Przedramiona: Unoszenie hantli siedząc/leżąc podchwytem\nadchwytem 11. Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia / unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12. Brzuch: skręty tułowia z obciążeniem siedząc na piłce gim. / pająk / brzuszki +1/2 ćwiczenia na nogi np. przysiady bułgarskie, [...]
Moje dane w profilu,cwicze na silowni .Jestem wlasnie na regeneracji i chcialem niedlugo ruszyc z nowym planem.Jesli moglibyscie go ocenich i ewentualnei wprowadzic do niego jakies poprawki;] Poniedzialek: wolne WtorekKlatka,triceps 1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja) 12/10/8/6/6 2:Wyciskanie sztangielek w [...]
[...] 65kg i cwicze od miesiaca na tym planie,co o nim sadzicie? Poniedziałek Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w [...]
[...] biceps ( uginanie ramion siedzac na wyciagu dolnym ) b) cwiczeie na triceps ( Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem ) c) cwiczenie typu pull na barki ( cos na bok, unoszenie hantli najczescieji ) d) brzuch scyzoryki 3. 4x10 a) uginanie ramion na bramie b) wyciskanie francuskie na bramie c) pull na na przedni akton d) przyciaganie kolan [...]